Bài tập yoga cho bà bầu

Yoga là một sự lựa chọn lý tưởng cho việc tập thể dục của các mẹ bầu. Được rất nhiều mẹ ưa chuộng và khuyến khích, yoga bao gồm đa dạng các bài tập thể dục phù hợp cho các giai đoạn thai kỳ. Các mẹ sẽ trở nên dẻo dai và cảm thấy nhẹ nhàng thư thái hơn nhờ luyện tập yoga thường xuyên. Quan trọng nhất là, mẹ không nhất thiết phải luyện tập vất vả mà vẫn có thể đạt được những lợi ích đó. Các chị em đang mang bầu hãy cùng Bác Sĩ Nhỏ trải nghiệm những động tác Yoga theo từng giai đoạn mang bầu nhé! 

Các bài tập Yoga cho 3 tháng đầu mang thai:

Trong 3 tháng đầu, Yoga giúp mẹ bầu lưu thông khí huyết, giảm thiểu khả năng mắc phải những triệu chứng thường gặp khi mang thai, từ đó giúp các mẹ chuẩn bị tốt hơn cho quá trình sinh nở sắp tới. Đồng thời, Yoga cũng là một cách giúp mẹ bầu thư thái đầu óc, quên đi  những lo âu buồn phiền của công việc và giảm stress trong cuộc sống.

Bài tập 1: Ngồi trên thảm tập, hai tay chống xuống sàn, lòng bàn tay úp xuống đất và đặt ngang với hông.
– Hai chân mở rộng, lòng bàn chân hướng về phía trước.
– Điều chỉnh bàn chân cúp vào, mở ra 20 lần liên tục.
– Động tác này giúp cơ chân được thoải mái và tránh hiện triệu chứng phù nề trong thai kỳ.
Bài số 2: Nằm ngửa trên thảm tập. Kê một chiếc gối mềm, nhỏ dưới lưng nếu các mẹ thấy khó khăn.
– Dùng tay giữ thăng bằng cho cơ thể, 2 chân hơi gập, 2 lòng bàn chân úp vào nhau.
– Mở rộng 2 chân càng nhiều càng tốt. Lặp lại động tác 20 lần.
– Tác dụng: rất có lợi cho 2 chân bà bầu lưu thông khí huyết tốt.

Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa:

Hầu hết các bà bầu đều thấy giai đoạn này dễ chịu hơn giai đoạn 3 tháng đầu nhưng cũng cần phải được thông tin đầy đủ về thai kỳ trong những tháng này. Bạn có thể thấy những triệu chứng như nôn ói và mệt mỏi biến mất. Nhưng những thay đổi khác, gây chú ý hơn của cơ thể có thể xuất hiện. Bụng của bạn sẽ lớn ra trong lúc bạn tiếp tục tăng cân và em bé tiếp tục lớn. Và trước khi giai đoạn này kết thúc, bạn sẽ cảm thấy em bé bắt đầu chuyển động và có thể cảm thấy nhiều cơn đau nhức. Yoga là giải pháp hữu hiệu dành cho mẹ bầu.

Bài số 1: Tư thế quả chuối.
Động tác này mẹ bầu cần tập trên một tấm thảm êm. Thảm tập yoga là một gợi ý không tồi.
– Nằm nghiêng về một bên, chân dưới khẽ gập lại, lòng bàn tay dưới xòe rộng và hướng lên trên. Hít vào (đếm từ 1 đến 3), nhấc chân trên, phần thân trên và tay dưới. Thở ra (đếm từ 1 đến 3), hạ chân trên, phần thân trên và tay dưới. Lặp lại 4-6 lần với mỗi bên.
– Tác dụng: Rắn khỏe cơ chân, cơ tay.

Bài số 2: Tư thế lưng mèo:
Đứng thẳng, gập đầu gối xuống, hai bàn chân dang rộng bằng vai, chống 2 tay lên đùi trên hoặc quỳ trên thảm, hai tay rộng bằng vai. Sau đó, giữ cho lưng uốn hình cánh cung. Hít thở sâu. Lặp lại động tác 4 lần.
Bài số 3: Tư thế chống đẩy.
Động tác này mẹ bầu cũng cần tập trên một tấm thảm êm. Vào 3 tháng giữa thai kỳ, khi bụng bầu vẫn chưa to lắm nên các mẹ có thể tập được động tác này.
– Chống tay, gập nhẹ đầu gối sao cho cổ, lưng, đùi thẳng hàng.
– Từ từ hạ người xuống (bụng bầu vừa chạm sàn). Hít vào khi hạ người và thở ra khi nâng người lên.
– Lặp lại động tác 4 lần.
Tác dụng: Chắc khỏe cánh tay và khuỷu tay.

Các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối:

Vào 3 tháng cuối thai kỳ là lúc cơ thể mẹ bầu có nhiều chuyển biến mạnh mẽ để chuẩn bị cho sự chào đời của bé yêu. Bên cạnh đó, các mẹ cũng sẽ gặp không ít các vấn đề khó chịu khi mang thai. Lúc này, không có gì tốt hơn là bà bầu tập yoga. Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối không chỉ giúp các mẹ hạn chế được một số tình trạng như phù chân, đau lưng,… mà còn chuẩn bị cho mẹ một tư thế sẵn sàng cho cuộc vượt cạn sắp tới.

Bài tập 1: Tư thế ngồi con bướm.
Mẹ ngồi cong chân, lòng bàn chân chạm vào nhau, giữ cho lưng thẳng.
– Đặt 2 bàn tay nhẹ nhàng lên 2 đầu gối.
– Nâng 2 đầu gối lên rồi đặt 2 đầu gối xuống sàn nhưng vẫn giữ thẳng lưng.
– Giữ từng tư thế trong khoảng 45 giây – 1 phút rồi lặp lại lần 2.

Bài số 2: Tư thế ngồi xổm.
– Các mẹ dang rộng 2 chân bằng vai. Để giữ thăng bằng cho cơ thể các mẹ có thể bám vào ghế, bàn hay nhờ sự trợ giúp của người thân.
– Mũi chân hơi xoay sang ngang, hướng ra ngoài, đầu gối chùng xuống.
– Hạ thấp người ngồi xổm lên hai chân, mở rộng hông, giữ cho lưng thẳng, ngực căng ra, thực hiện bài tập trong 1 phút.
– Sau đó, các mẹ hít thở sâu rồi từ từ dùng hai chân nâng người đứng thẳng.
– Lặp động tác 4 lần.

Bài tập 3: Tư thế cây cầu.
Mẹ bầu nằm ngửa, đỡ cơ thể bằng tay và đầu gối, hai tay rộng bằng vai, đầu gối gập cong và lòng bàn chân đặt trên sàn.
–  Đặt hai cánh tay dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống, giữ thẳng tay không trùng khuỷu tay.
–  Sau đó, nhẹ nhàng đẩy hông lên cao, phần thân trước cong ra theo từng nhịp thở.
– Thư giãn trùng lưng xuống và thở ra hết.
– Giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở. Lặp lại động tác theo từng nhịp thở của bạn.

Bài số 4: Tư thế ngồi thiền.
Đây là tư thế giúp các mẹ kiểm soát nhịp thở một cách đều đặn – điều rất cần thiết khi chị em chuẩn bị sinh con, thở đúng cách sẽ giúp giảm thiểu các đơn đau do co thắt trong quá trình chuyển dạ.

– Mẹ ngồi ở tư thế khoanh chân tròn, ngồi sao cho cơ thể cảm thấy thoải mái nhất.
– Giữ cho lưng thật thẳng, hai tay đặt lên đầu gối, đẩy ngực cao về phía trước, nhẹ nhàng kéo vai về phía sau.
–  Trong quá trình tập có thể nhắm mắt để dễ tập trung vào việc kiểm soát hơi thở hơn.
– Nâng cao cằm rồi hít thở đều đặn, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
– Ngồi trong tư thế từ 15 – 20 phút.

Trên đây là những bài tâp Yoga theo từng giai đoạn cho bà bầu. Trước khi lựa chọn, đồng hành cùng với phương pháp Yoga các bà bầu cần nên tìm hiểu và lưu ý một số điều để đem hiệu quả tốt nhất và tránh được những rủi ro không đáng có xảy ra. BSN hy vọng bài viết đem lại những bài tập hữu ích là tiện lợi cho các chị em phụ nữ thời kì mang thai.

BSN.

Bình luận
0

Bình luận